Αν τα κόκκινα φασόλια αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής σας, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι μια από τις καλύτερες ομάδες τροφίμων.

Με το εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα κόκκινα φασόλια δεν θεωρούνται πλέον ως «κρέας των φτωχών» αλλά ως ένα από τα τρόφιμα, που παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου

Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν περίπου 7-8 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών (ανά 1/2 φλιτζάνι), που προάγουν την πεπτική υγεία και την λειτουργικότητα του εντέρου.

Βοηθούν στην διάβαση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα, με αποτέλεσμα να καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.

Τα κόκκινα φασόλια, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο σύνθετου υδατάνθρακα που δρα σαν φυτική ίνα επειδή «αντιστέκεται» στην πέψη.

Όπως και οι διαλυτές ίνες, συμβάλλει στην πεπτική υγεία καθώς θρέφουν τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου.

Συμβάλλουν στην Καρδιαγγειακή υγεία

Τα κόκκινα φασόλια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς μιας και έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη.

Η επιλογή κόκκινων φασολιών αντί για κρέας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, το οποίο συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερίνης, μιας και περιέχουν πλούσιες φυτικές ίνες.

Επιπλέον, τα κόκκινα φασόλια παρέχουν στον οργανισμό τα τρία σημαντικότερα μέταλλα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, όπως είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο. Συγκεκριμένα, 1/2 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια παρέχει 32mg ασβεστίου, 60mg μαγνησίου και περισσότερα από 600mg καλίου. Εκτός από τα οφέλη στην καρδιά, αυτά τα μέταλλα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες.

Επίσης, υπάρχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ στα κόκκινα φασόλια. Μπορείς να πάρεις 115-140mg φυλλικού οξέος από 1/2 φλιτζάνι φασολιών. Η λήψη επαρκούς φολικού οξέος βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Βοηθούν στη διαχείριση του βάρους

Όπως όλα τα όσπρια, τα κόκκινα φασόλια είναι ένα ιδανικό συστατικό οποιασδήποτε δίαιτας για τη διαχείριση βάρους.

Αυτό οφείλεται στο πλούσιο περιεχόμενό τους σε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό ( 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια).

Σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την μυϊκή μάζας σώματος, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί το μεταβολισμό.

Τέλος, η ταυτόχρονη παρουσία των φυτικών ινών με το ανθεκτικό άμυλο στα κόκκινα φασόλια, αυξάνει τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε για μεγαλύτερο διάστημα με μικρότερη ποσότητα φαγητού.

Προστατεύουν από Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔΙΙ)

Αυτή η επίδραση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία συμβάλλουν στην διάσπαση των τροφίμων και πόσο γρήγορα απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες στα κόκκινα φασόλια επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο απελευθερώνεται η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την πρόληψη της αύξησης της ινσουλίνης που οδηγεί στο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Society for Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Όπως οι διαιτητικές ίνες έτσι και το ανθεκτικό άμυλο βοηθάει στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο απελευθερώνεται γλυκόζη.

Επίσης μειώνει τη συνολική ποσότητα γλυκόζης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός.

Προλαμβάνουν για την εμφάνιση καρκίνου

Τα κόκκινα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο με διάφορους τρόπους.

Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα κόκκινα φασόλια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Μελέτη του 2016 που διεξήχθη από τους ερευνητές του Χάρβαρντ και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Pediatrics, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν πλούσια σε ίνες δίαιτα κατά την εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση ενδέχεται να έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξη καρκίνου του μαστού.

Τα κόκκινα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην παρεμπόδιση των ελευθέρων ριζών που μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε καρκίνο.

Τα κόκκινα φασόλια έχουν αρκετά υψηλή ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου ή ORAC, που σημαίνει ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν είναι αποτελεσματικά έναντι της βλάβης των ελεύθερων ριζών. Σύμφωνα με την έκθεση ORAC του 2010 του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας, τα κόκκινα φασόλια έχουν μια βαθμολογία ORAC πέντε φορές υψηλότερη συγκριτικά με τα ξερά φασόλια και περίπου 10 φορές υψηλότερα από τα ρεβίθια.

Νάντια Αναγνωστή
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr