Διατροφή χωρίς προσθήκη ζάχαρης; Και όμως υπάρχουν νόστιμες επιλογές!

Ένα διατροφικό πρόγραμμα για να είναι ισορροπημένο πρέπει να αποτελείται από μικρά και συχνά γεύματα.

Το ιδανικό σχήμα ημερησίως είναι 5-6 γεύματα με αποχή 2,5 – 3 ώρες το καθένα.

Ο λόγος που συστήνεται είναι, διότι ένα τρόφιμο για να μεταβολιστεί χρειάζεται περίπου 2,5 – 3 ώρες.

Άρα μόλις ολοκληρωθεί η καύση του ενός γεύματος πρέπει να εισάγεται το επόμενο, για να βρίσκεται σε συνεχή λειτουργία ο οργανισμός. Έτσι, επιτυγχάνεται και απώλεια βάρους, αφού υπάρχει καύση θερμίδων.

Τα 3 κύρια γεύματα πρέπει να παρεμβάλλονται από ενδιάμεσα snacks, τα οποία θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, πριν την ώρα του επόμενου γεύματος.

Καταναλώνοντας θρεπτικά σνακ ενισχύεται το αίσθημα του κορεσμού, περιορίζοντας έτσι την ποσότητα φαγητού, που καταναλώνεται στα κύρια γεύματα και γενικότερα τις θερμίδες που προσλαμβάνεται ημερησίως.

Βέβαια δεν είναι μόνο σημαντική η συχνότητα των γευμάτων, αλλά και η ποιότητα τους. Τα ενδιάμεσα γεύματα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδανικά σύνθετους, να περιέχουν φυτικές ίνες, έτσι ώστε να εφοδιάζουν άμεσα τον οργανισμό με ενέργεια, να τον τονώνουν και να προκαλούν κορεσμό.

Η κατανάλωση τακτικών μικρογευμάτων προσφέρουν στον οργανισμό πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τα οποία εξασφαλίζουν την καλύτερη απόδοση του πεπτικού συστήματος και γενικά τη λειτουργία του οργανισμού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Όσον αφορά τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιλαμβάνονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι υδατάνθρακες να είναι σύνθετοι εμπλουτισμένοι με φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και τα λιπαρά, ιδανικά, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Έτσι, επιτυγχάνεται ένα πλούσιο γεύμα με υψηλή θρεπτική αξία και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και παράλληλα αυξάνουν τον κορεσμό, κρατώντας χορτάτο τον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η επαρκής κατανάλωσή τους θα συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, στον γλυκαιμικό έλεγχο, καθώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης.

Σε όλα τα γεύματα μέσα στη μέρα είτε είναι σνακ είτε είναι κύρια, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα της ζάχαρης, ιδίως αυτής που είναι κρυμμένη στις τροφές. Η ζάχαρη φαίνεται ότι μπορεί να ευθύνεται για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ζάχαρη πρέπει να είναι λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας, που αναλογεί το πολύ σε 50g ζάχαρη/ημέρα, τιμές ενός μέσου ενήλικα.

Όταν υπάρχει μέτρο στο καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα, μπορούν να αποφευχθούν και τα προβλήματα που ενοχοποιούνται από την υπερκατανάλωσή της.

Υπάρχουν τρόφιμα που είναι φτωχά σε ζάχαρη και μπορούν να επιλεχθούν ως σνακ στην καθημερινότητα για κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.

Ενδεικτικές επιλογές :

  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 2 μπισκότα Πτι-Μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • Γάλα χαμηλών λιπαρών, χτυπημένο στο μπλέντερ με Φυστικοβούτυρο και 2 μπισκότα Πτι-Μπερ χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • 2-3 Cream Crackers Χωρίς ζάχαρη, 2 κομμάτια τυρί κίτρινο, 1 χούφτα σταφίδες.
  • 4-6 χουρμάδες, 2-3 KRISPIES Χωρίς προσθήκη ζάχαρης, λίγο Φυστικοβούτυρο
  • 2 μπισκότα Πολυδημητριακά Χωρίς ζάχαρη, κομμάτια μπανάνας με Φυστικοβούτυρο
  • Μπάρες Δημητριακών Χωρίς προσθήκη ζάχαρης με κακάο
  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 2 KRISPIES Χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • Μους αβοκάντο-μέλι –κακάο και 2 μπισκότα digestive Χωρίς ζάχαρη

Συμπερασματικά, κατανοούμε πώς για να ακολουθήσει κάποιος μία ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να αποκλείσει από το διατροφολόγιό του την γλυκιά γεύση.

Αντιθέτως, με σωστές διατροφικές επιλογές και κατάλληλους συνδυασμούς, σχηματίζονται σνακ υψηλής διατροφικής αξίας και απολαυστικής γεύσης για μικρούς και μεγάλους!

Τσαμπίκα Κοντόγιαννου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ρόδος Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας Email: [email protected]

Author: Care24.gr

Share This Post On