Δίαιτα για απώλεια βάρους και καλύτερη ενυδάτωση

Η καλοκαιρινή περίοδος αποτελεί την ιδανική εποχή για την απώλεια των περιττών κιλών ή των λίγων παραπανίσιων κιλών που μπορεί να πήραμε κατά τη χειμερινή περίοδο.

diaita-apwleia-varous-kaliteri-enidatwsh

Οι συνθήκες ευνοούν όλους όσους στοχεύουν σε αυτό.

Ενυδάτωση

Το καλοκαίρι η θερμοκρασία ανεβαίνει στα ύψη! Ειδικά σε χώρες όπως η Ελλάδα η αυξημένη θερμοκρασία που παρατηρείται τους καλοκαιρινούς μήνες βοηθάει σημαντικά αφενός στο να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη και αφετέρου στην μείωση των συνολικών λιπαρών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Ο λόγος είναι απλός… η ζέστη και η έντονη εφίδρωση τους καλοκαιρινούς μήνες μας κάνουν να στρεφόμαστε στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υγρών σκευασμάτων (νερού, χυμών, γαλακτοκομικών) τα οποία γεμίζουν το στομάχι μας και έτσι δεν περισσεύει πολύς χώρος για στερεές τροφές- οι οποίες κατά κανόνα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά- αλλά και οι διατροφικές μας επιλογές αυτή την περίοδο στρέφονται περισσότερο στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που μας δροσίζουν, μας ενυδατώνουν και μας γεμίζουν ευεξία και ενέργεια.

Επιπρόσθετα, ακόμα και οι ενδυματολογικές μας επιλογές μπορεί να συμβάλουν στο να πάρουμε την απόφαση να ασχοληθούμε με τα λίγα ή και περισσότερα παραπανίσια κιλά που μπορεί να «κουβαλάμε» χρόνια. Το σίγουρο είναι για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.
Επιπρόσθετα στη διατροφή, σημαντικό ρόλο έχει και η ενυδάτωση, ιδιαίτερα το καλοκαίρι όπου και οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υγρά αυξάνονται κατακόρυφα.

Το νερό αποτελεί απαραίτητο αγαθό για τη ζωή. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι ο άνθρωπος μπορεί να διατηρηθεί στη ζωή ακόμα και μετά από ασιτία διάρκειας 60-70 ημερών ενώ η αποχή από τα υγρά πάνω από 4-5 ημέρες δεν μπορεί να συμβαδίσει με τη ζωή. Το νερό περιέχεται στις υγρές και τις στερεές τροφές. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ αναφέρεται ότι το 22% του προσλαμβανόμενου νερού παρέχεται μέσω των στερεών τροφών ποσοστό που αυξάνεται στην χώρα μας λόγω του Μεσογειακού τύπου διατροφής και άρα της υψηλότερης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.

Το νερό αποτελεί απαραίτητο αγαθό στον ανθρώπινο οργανισμό για τον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και πληθώρας άλλων φυσιολογικών διαδικασιών που συνδέονται με τη διατήρηση της υγείας. Η ρύθμιση ή απώλεια σωματικού βάρους επηρεάζεται από τη ενυδάτωση του οργανισμού.

Η κατανάλωση νερού αποτελεί απαραίτητη διαδικασία καθώς η ποσότητα του νερού που χάνεται μέσω των μεταβολικών διαδικασιών υπερβαίνει τη ποσότητα αυτού που παράγεται στο σώμα.

Το νερό στο ανθρώπινο σώμα δεν έχει σταθερή συγκέντρωση ενώ η συγκέντρωση αυτού μεταβάλλεται με το πέρας της ηλικίας. Έτσι, το νερό στα βρέφη καταλαμβάνει το 85% του συνολικού σωματικού τους βάρους ενώ στους ηλικιωμένους μειώνεται στο 55. Όσον αφορά τους ενήλικες έχει φανεί ότι οι άνδρες και οι αθλητές έχουν υψηλότερα ποσοστά υγρών σε σχέση με τις γυναίκες και τους μη αθλητές αντίστοιχα γεγονός που σχετίζεται με τα υψηλότερα ποσοστά μυϊκού ιστού και τα αντίστοιχα χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Το συνολικό νερό του σώματος καταλαμβάνει περίπου το 63.3% του συνολικού σωματικού βάρους (≈0.6 L/kg BM). Το νερό διαμερισματοποιείται μεταξύ του ενδοκυττάριου και του εξωκυττάριου χώρου. Το εξωκυττάριο υγρό αποτελεί περίπου το 24.9% του συνολικού σωματικού βάρους (ΣΒ) (≈0.2L/kg) ενώ το ενδοκυττάριο υγρό αποτελεί περίπου το 38.4% του ΣΒ (≈0.4L/kg) Το νερό βρίσκεται σε όλα τα όργανα του ανθρώπινου σώματος και λειτουργεί ως λιπαντικό. Αποτελεί το 80-84% των μυών, του ήπατος και των νεφρών ενώ ο εγκέφαλος αποτελείται από 85% νερό και τα οστά από 10-15% (4).

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Βελτίωση του μεταβολισμού
Με βάση τα αποτελέσματα μελέτης φάνηκε ότι η αύξηση της κατανάλωσης κατά 500 ml ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού έως και 30%. Η επίδραση αυτή του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Επιτυγχάνοντας αύξηση του μεταβολισμού, έστω και σε χαμηλά επίπεδα, αυξάνεται η θερμιδική δαπάνη με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση σωματικού βάρους, εφόσον δε σημειωθεί αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης.
Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008 στο περιοδικό Obesity κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού ενίσχυσε την απώλεια βάρους σε γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη μέσω της αύξησης του μεταβολισμού τους ανεξάρτητα από την αύξηση της φυσικής τους δραστηριότητας.
Μείωση της κατακράτησης υγρών
Η κατακράτηση υγρών, ή αλλιώς το οίδημα, περιγράφει μία κατάσταση κατά την οποία υπάρχει μη φυσιολογική συσσώρευση υγρών στους ιστούς του σώματος. Σε περιπτώσεις όπου η πρόσληψη υγρών μέσω της τροφής είναι μειωμένη, το σώμα τείνει να κατακρατά νερό προκειμένου να αντεπεξέλθει στις βασικές λειτουργίες του. Η συσσώρευση αυτή είναι εξωκυττάρια και εμφανίζεται με τη μορφή πρηξίματος κυρίως στα άκρα, αλλά και το υπόλοιπο σώμα.
Η κατακράτηση υγρών είναι αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων, όπως η υψηλή πρόσληψη αλατιού, η αυξημένη εφίδρωση, ορμονικές διαταραχές που παρατηρούνται κυρίως κατά την εγκυμοσύνη, την έμμηνο ρύση, την εμμηνόπαυση αλλά και λόγω της λήψης αντισυλληπτικών ορμονών. Τέλος, τα εγκαύματα μπορούν να προκαλέσουν σημαντική κατακράτηση υγρών.
Σε όλες της περιπτώσεις όπου παρατηρείται κατακράτηση υγρών θα πρέπει να αυξάνεται η λήψη υγρών μέσω στερεών και υγρών τροφίμων. Ακόμα, σε περιπτώσεις κατακράτησης θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί απέναντι στο είδος των τροφίμων που επιλέγουμε (θα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, και τρόφιμα που μπορεί να αυξήσουν απότομα τα επίπεδα ινσουλίνης με χαρακτηριστικό παράδειγμα τη σοκολάτα).
Το νερό μας φουσκώνει και έτσι μας κάνει να πεινάμε λιγότερο
Είναι χαρακτηριστικό ότι άτομα που δεν συνηθίζουν να καταναλώνουν υγρά μπορεί να συγχέουν το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση θερμίδων. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, μέσα στην ημέρα προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται.
Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Συγκεκριμένα, ο οργανισμός στην προσπάθεια του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρών τροφών, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Επίσης, οι Daniels & Popkin (2010) σε μελέτη που δημοσίευσαν κατέληξαν στο ότι η κατανάλωση νερού πριν ή κατά τη διάρκεια του φαγητού μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη φαγητού άρα και θερμίδων.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ ΣΤΟ www.logodiatrofis.gr

Author: Care24.gr

Share This Post On